Propuesta

SUGERENCIAS DE PROYECTOS EN DIVERSOS CONTEXTOS

a. // BLANCA VILLAMIL // ** "ENTRENA DESDE DONDE ESTÉS O HA DONDE VAYAS ** **ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD"** // 1. Luego de hacer un reconocimiento sobre la utilización de la tecnología en mi espacio laboral, el cual según sus características se encuentra dentro educación no formal “Se entiende como educación no formal el conjunto de aprendizajes que se da con ayuda de procesos, medios e instituciones específica y diferenciadamente diseñados en función de objetivos explícitos de formación o de instrucción, que no están directamente dirigidos a la obtención de los grados” Tomado de: [|https://www.google.com.co/#q=educacion+no+formal]. He podido evidenciar que debido a las obligaciones laborales, compromisos sociales, inconvenientes de salud, las personas no tienen continuidad en sus procesos de entrenamiento, lo cual hace que pierdan la motivación frente al mismo debido a que los resultados a nivel corporal serán menos evidentes. // // 2. En el momento no se cuenta con medios tecnológicos para continuar dicho proceso, solamente bajan vídeos, siguen entrenadores por diferentes redes, pero no tienen en cuenta que estos son dirigidos sin conocimiento de patologías o antecedentes de cada persona, por tanto pueden causar lesiones o síntomas luego ejecutar los ejercicios que estos medios sugieren. //

// 3. Mi sugerencia es realizar una Wiki en la que puedan ingresar pernas para continuar su plan de entrenamiento y independientemente si cuentan o no, con un entrenador personal, lo que se desea es que puedan llevar un proceso de entrenamiento bajo parámetros establecidos por un profesional idóneo, apoyándose en lo que indica la OMS sobre la actividad física y el colegio Americano del Ejercicio. // // 4. En dicha herramienta tecnológica sería posible dar orientaciones sobre nutrición, biotipo, obesidad, sedentarismo y partiendo de esta información entrar a adjuntar videos, links, entre otros, con ejercicios en forma cefalocaudal buscando el trabajo de todos los segmentos corporales y grupos musculares, de la mano con movilidad articular, estiramiento, hidratación y todas aquellas necesidades que se presentan para realizar un entrenamiento para la salud. Esta información no sería solamente para las personas con quienes trabajo sino que a su vez también serviría para ustedes o personas de sus familias interesados en tomar hábitos de vida saludable // // Grupo poblacional: adultos entre 20 y 40 años aprox. //

b. // Johanna Avendaño //// León // // La propuesta que yo quiero presentarles seria en la institución educativa en la cual trabajo, San Juan del Camino. Es una institución de índole privada que hace parte de la ACB, Asociación de Colegios Bilingues, se caracteriza por ser un colegio que cuenta con las elementos de multimedia necesarias para hacer un optimo uso de la tecnología, como herramienta útil en la interiorizaciòn de diferentes temáticas, partiendo de que en este siglo XXI los estudiantes se encuentran seducidos por la tecnología y ademas se encuentra en auge. // // Ahora bien, esta propuesta esta enfocada en el área de Humanidades, específicamente el área de Inglés. Apesar de que los docentes cuentan con altos equipos, no tienen la capacitación suficiente para darle el uso correcto. Por esta razón, la propuesta es crear un blog en el cual se incluyan una serie de tutoriales partiendo de las diferentes habilidades comunicativas: Reading, listeninng, speaking and writing, donde se incluyan actividades especificas y metodologías que se podrían utilizar para fortalecer estos aspectos del idioma extranjero. Seria interesante incluir audios, vídeos actividades de comprensión de lectura, escritura, foros y actividades de gramática. // // Grupo poblacional: docentes de Humanidades //

c. Ruth Loaiza //**Propuesta de creación de aula virtual donde se encuentren tutoriales, ejercicios con ejemplos y videos explicativos de diferentes materias**.// //La propuesta que me interesaría llevar a cabo tiene que ver con la// //realización de una plataforma que contenga material académico disponible, teniendo en cuenta todas las áreas del conocimiento, con el fin de que los estudiantes de todos los niveles puedan encontrar un espacio de aclaración de dudas, de refuerzo en sus aprendizajes, de mejoramiento en sus procesos de formación cognitiva y lo puedan hacer de una manera autónoma. Como docentes sabemos que es un reto contribuir al mejoramiento del desempeño académico de los estudiantes, que no todos los alumnos aprenden al mismo ritmo ni de la misma forma, por eso es importante que se cuente a modo virtual de apoyos que sirvan a los estudiantes para mejorar de forma autónoma sus procesos. Actualmente cuando un docente deja una tarea, los estudiantes buscan encontrar todas sus respuestas en el mundo virtual, si aprovechamos esta situación, podemos proveer de un lugar virtual donde los estudiantes al ir a su buscador, no se encuentren con mera teoría, sino con vídeos explicativos, de los contextos donde se utilizan dichos aprendizajes, para hacer de la tarea una oportunidad de aprendizaje, esto contribuiría a mejorar la forma en que los estudiantes aprenden y se vería reflejado al relacionar los temas visto en clase con situaciones y ejemplos de la vida real.//

d. Andrea Toloza Mikan USO DE LAS TIC EN EL PREESCOLAR, MI ENTORNO SE VINCULA A MI JARDÍN.

Los medios de comunicación se convierten en una estrategia de aprendizaje del lenguaje visual, auditivo e interactivo, que motiva a los estudiantes a alcanzar logros para la construcción de conocimiento y la práctica en su vida cotidiana. Cada medio y sus lenguajes les permiten, en mayor o menor grado, el desarrollo de una u otra competencia de acuerdo con sus capacidades habilidades y potencialidades. Asimismo, le dan un sentido a la educación. Constantemente observamos que desde muy pequeños los niños están involucrados con la tecnología pero las instituciones no la usan de manera proactiva en busca de motivar a los niños y las niñas, dejando estos medios solo como diversión.

Es por esto que mi propuesta va dirigida a crear conciencia en los docentes para que una vez a la semana se utilice alguna herramienta tecnológica para el desarrollo de las clases iniciando desde la creación de elementos con material reciclable que permitan a los infantes realizar juegos de roles, para posteriormente hacer uso de los medios con que cuenta la biblioteca local de servita que está ubicada dentro del CDI Servita al cual tenemos acceso constantemente.


 * La relación pedagógica ** se establece a través de la práctica de valores, en la interacción entre los integrantes de la comunidad y en ambientes flexibles y colaborativos de aprendizaje, donde se integran las TIC para innovar en los procesos metodológicos de desarrollo de habilidades cognitivas de orden superior y comunicativas en los estudiantes, que propicien en la comunidad educativa sentido de pertenencia y creen lazos afectivos duraderos.

e. Javier Cárdenas Torres.

Uso de tic “aulas inteligentes”

En la institución educativa liceo Isabel Sarmiento, de carácter privado, ubicada en el municipio de Soacha en la comuna 3, la cual cuenta con un número de 550 estudiantes aproximadamente, los cuales viven su mayoría en el barrio los olivos, juan pablo II sector y Carbonell, estos barrios son de estrato 1 y 2, en los cuales viven familias con un poco nivel educativo y sus ubicaciones laborales es como empleados. Partiendo de este punto de vista, se desea implementar en la institución, una propuesta de formación sobre el uso de aulas inteligentes, las cuales estén dotadas de herramientas tecnológicas como lo es un proyector, un sistema de audio y un computador portátil, todo esto acompañado de una red de Internet adecuada la cual brindara garantías para los procesos de enseñanza que orientan los docentes y el aprendizaje que reciben los estudiantes.



** UNIVERSIDAD LIBRE DE COLOMBIA **
 * ESPECIALIZACIÓN EN GERENCIA **
 * Y PROYECCIÓN SOCIAL DE LA EDUCACIÓN **
 * Y **
 * DOCENCIA UNIVERSITARIA **
 * TECNOLOGÍA 1 **
 * 2015-2 **

** "ENTRENA DESDE DONDE ESTÉS O HA DONDE VAYAS  **  **ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD"**
 * 1. ** ** DESCRIPCIÓN PROBLEMA **

Cuando una persona ingresa a un programa de entrenamiento para la salud, generalmente busca mejorar sus condiciones de vida, por una saludable tanto a nivel físico, como psicológico, nutricional, entre otros factores que le ayudaran a reducir el riesgo patológico y sintomatologías.

Situación que puede ser controlada por un profesional en la medida que la persona tenga encuentros consecutivos y guiados desde su experticia, pero, este “control” se pierde cuando por diferentes motivos el entrenado tiene que viajar o aplazar por tiempo indeterminado su proceso, haciéndose evidente en forma rápida la aparición de dolores corporales, subidas de peso, cambios emocionales entre otros.

En la actualidad el mundo gira en torno a la actividad física y al fitness, por tal razón con mucha facilidad las personas pueden encontrar videos, links, blogs, etc. Que orientan sobre algunos ejercicios encaminados a tonificar grupos musculares, para bajar de peso, alimentación saludable, entre otros, pero no se tiene en cuenta que hay diferentes grupos poblaciones y contextos que pueden desfavorecer al organismo frente a dichas rutinas, el objetivo principal de esta propuesta es encontrar toda la información necesaria para continuar, iniciar o reforzar un plan de entrenamiento bien orientado.

** 2. ** ** POBLACIÓN Y APLICABILIDAD ** Esta propuesta está encaminada a para adultos entre 20 y 40 años. Todo conocimiento dado a una persona debe tener un significado aplicable, es decir que pueda ser empleado por él en sus acciones de vida diaria, lo cual si no es así deja de ser un conocimiento que origine interés, por tanto no tendrá mayor auge dentro de un grupo poblacional. Partiendo de lo anterior la mayor aplicabilidad de esta propuesta está dada en la mejora de la calidad de vida de las personas gracias o procesos de entrenamiento y de actividad física orientados bajos parámetros y estándares nacionales e internacionales, que arrojan fiabilidad a quien los lleva a cabo.

** 3. ** ** DESCRIPCIÓN DE LA PROPUESTA **  La presente propuesta busca ofrecer a las personas interesadas en mejorar su calidad vida, un plan de entrenamiento con el cual podrá realizar actividad física en forma orientada y bajo paramentos reales para su condición física, edad, peso, contextura física, para lo cual lo primero que encontrará es una breve introducción sobre si importancia, seguido de pautas como:
 * Introducción
 * Partes de la sesión de actividad física
 * Biotipo
 * Nutrición
 * Hidratación
 * OMS – ACC
 * Sesiones de entrenamiento orientadas a la estimulación de diferentes grupos musculares (ejercicio cardiovascular, movilidad articular y estiramiento, hidratación e indumentaria, ejercicios brazo, core, glúteo, perna.
 * Por ultimo conclusiones y recomendaciones

** 4. ** ** PROPUESTA ** ** INTRODUCCIÓN **

** “PAUTAS Y CONCEPTOS GENERALES SOBRE ** ** ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD" ** En el desarrollo evolutivo del ser humano la educación corporal ha jugado un papel de vital importancia en los procesos de enseñanza-aprendizaje de la sociedad, esta vinculación al hecho educativo se remonta desde la época antigua en donde el ideal de mente sana y cuerpo sano constituía una dualidad formativa en la consecución de un ser integral. Los tiempos modernos están marcados por enfermedades epidemiológicas como el sedentarismo y la inactividad física tal como se evidencia en un estudio realizado “Estudio sociológico y del conocimiento de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares en la Costa Caribe Colombiana” por la Universidad de Cartagena quienes concluyen que el sedentarismo es la tercera razón de enfermedad cardiovascular en la población, debido a esto, y como activación biológica del ser humano cuando ha realizado actividades de larga duración en su trabajo cotidiano, surge la idea de implementar actividad física en diferentes ámbitos. Mantener el cuerpo estático, en una misma posición, tensión a los músculos y las articulaciones, siendo estas pequeñas formas de evitar enfermedades, haciendo un receso con ejercicios cortos. En la actualidad, se reivindica la pausa activa como una de las más importantes herramientas para prevenir enfermedades laborales o derivadas del trabajo y jornadas extensas, que obligan a estar en una sola posición. <span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">La sociedad se debe concienciar acerca de la importancia del descanso dirigido, ya que podría mejorar su condición física y reduciría la tensión acumulada en sitios vulnerables como espalda superior, cuello, hombros, brazos, manos, piernas. Además que optimiza el ambiente porque mejora la interacción con los compañeros, dado que es un trabajo en grupo. <span style="color: #333333; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">Fisiológicamente, a nivel laboral en áreas demasiado densas, el músculo permanece estático durante demasiado tiempo, por lo que disminuye la circulación sanguínea en esa área y en consecuencia no le llega oxígeno suficiente, lo cual se traduce en dolor y espasmo muscular que afecta la dimensión biológica del ser humano. ¨De ahí que la pausa activa es una herramienta muy importante para disminuir el impacto del factor de riesgo ergonómico y osteomuscular que se puede producir¨. <span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">El efecto de la actividad física es disminuir la fatiga de los sistemas óseo y muscular (osteomuscular) y reducir la probabilidad de enfermedades ergonómicas o laborales, en especial, las de túnel carpiano, tendinitis de miembros superiores, dolor lumbar, dolor cervical y patologías de la columna frecuentes en virtud a la inactividad. <span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">Nuestro medio moderno fomenta las malas posturas, movimientos inadecuados, sedentarismo y hábitos erróneos de movimientos, por otro lado están los movimientos repetitivos y posturas estáticas. A esto le podemos sumar el hecho que el hombre moderno está confrontado a realizar poca actividad física ya que la técnica y el confort han aumentado y esto nos hace más cómodos, la lista de aparatos, máquinas e implementos es muy grande (autos, ascensores, sillas, puertas automáticas, escaleras automáticas, etc.). La musculatura se debilita paulatinamente y sustenta en forma deficiente el esqueleto, fomentando así malas posturas que con el tiempo el cuerpo devienen en dolores musculares y articulares en distintos puntos: lumbagos, dolores cervicales, tendinitis de antebrazos, dolores de hombros, pie, etc. Los gastos médicos, kinésicos, emocionales, de tiempo o por causa de estrés son enormes. <span style="color: #333333; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">Por tal razón la Actividad física sirve como medio de confrontar muchas dolencias, previniendo la aparición y progresión de gran cantidad de enfermedades crónicas, actuando positivamente en la longevidad, favoreciendo una mejor calidad de vida e incrementando el rendimiento laboral. Sin embargo es una dura batalla pues la vida moderna mantiene al ser humano ‘pegado’ al computador, ‘atado’ al trabajo y la tecnología. Esto, si bien tiene sus pros en sus aspectos económicos y de desarrollo personal y profesional, también tiene sus contras, porque ha estimulado el sedentarismo, con las consecuencias negativas para la salud física y mental. Para contrarrestar esta situación preocupante, la OMS y los ministerios de Salud, los institutos de deporte, cultura y entretenimiento y otras organizaciones han diseñado programas para que la gente haga actividad física, definida como todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejerció y la práctica deportiva. <span style="color: #333333; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">También lo reitera Enrique Jacoby, experto de la Organización Panamericana de la salud (OPS), quien explica que la actividad física contribuye a: control de peso, reducir la presión arterial, reducir el riesgo de ECV y lesiones’’, disminuyendo la producción de adrenalina (catecolaminas), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). Siendo manifestado fisiológicamente de la siguiente forma: <span style="color: #333333; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">A nivel cardiovascular disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como el riesgo de arritmias (ritmo irregular del corazón), mejora la eficiencia del funcionamiento y nutrición del corazón, disminuyendo la coagulabilidad de la sangre e incrementando la disolución de coágulos; pulmonarmente aumenta la capacidad de funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios; metabólicamente disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina; en el Sistema Nervioso mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación; a nivel gastrointestinal mejora el funcionamiento intestinal y puede prevenir el cáncer de colon; osteomuscularmente incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones; previene la osteoporosis y mejora la postura; a nivel psíquico, incrementando la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuyendo la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión; estimulando la creatividad, la capacidad afectiva y mejorando la memoria y autoestima de la persona. Conllevando finalmente a imprimir cambios en el estilo de vida de la persona. <span style="color: #333333; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">BIBLIOGRAFÍA <span style="color: #333333; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">1. ALONSO, R. Desarrollo tecnológico, dolencias y ejercicios físicos. En: Lecturas EF Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, 8 (50), Julio de 200 <span style="color: #333333; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">2. ALONSO, R. Ejercicio físico, salud y economía. En: Lecturas EF Deportes, Revista media type="youtube" key="GM4FsH13Qwo" width="560" height="315" align="center"

PARTES DE UNA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

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**PATOLOGÍAS** ** COMUNES CUANDO NO SE REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA ** LA EPIDEMIA DEL SIGLO XXI



<span style="font-family: Arial,sans-serif;">La obesidad actualmente está siendo considerada como la epidemia del siglo XXI, debido a que los hábitos alimenticios y el estilo de vida de las familias han ido empeorando. Según los especialistas en temas de obesidad, los**cambios alimenticios**y las nuevas formas de vida sedentarias son los principales desencadenantes en el aumento de la**obesidad****.**



<span style="font-family: Arial,sans-serif;">Muchos padres tienen que dividirse entre las múltiples tareas, laborales y domésticas, y les resulta más cómodo ofrecer una comida rápida a sus hijos. Empiezan con los bollos industriales, siguen los "nuggets" (rebozados preparados de pollo), y terminan con las chuches. Día tras día, estos hábitos alimenticios se convierten en una mala costumbre. [|Las comidas] resultan muy atractivas por su aspecto, pero no llevan los [|nutrientes] ni las vitaminas necesarias para que **crezcan fuertes y sanos****,** iniciando una problemática que de adulto tendrá grandes perjuicios, esto solo en busca de saciar el hambre, sin preocuparse si están o no comprometiendo el futuro de su salud. <span style="font-family: Arial,sans-serif;">Lo ideal, según los expertos, es que un niño consumiera unas dos mil calorías diarias y que, la mitad de ellas, fuese cubierta por los hidratos de carbono, un tercio por las grasas y el resto por proteínas. Pero, en lugar de comer pan, arroz o legumbres, los niños están comiendo dulces, refrescos y golosinas. <span style="font-family: Arial,sans-serif;">Aparte del consumo de **<span style="font-family: Arial,sans-serif;">alimentos con alto contenido en grasas y azúcares **, el sedentarismo de muchos genera mayor obesidad. El practicar una actividad física es esencial para el crecimiento y la su salud. La mayoría de las actividades que se realizan se concentran en torno a la televisión, al ordenador y a los videojuegos. Muchas familias, por la falta de tiempo o por comodidad, <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Un informe de la Organización Mundial de la Salud concluyó que la obesidad alcanzó proporciones epidémicas a nivel mundial. La OMS estimó que cada año mueren al menos 2,6 millones de personas a causa de esa enfermedad. <span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">La investigación descartó la antigua teoría que aseguraba que la obesidad era un problema exclusivo de países de altos ingresos y agregó que actualmente también acosa a naciones pobres o en vías de desarrollo.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">Los especialistas describieron la obesidad como una "acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud". La misma se mide según el índice de masa corporal (IMC) –peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2). La OMS define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">El informe agregó que actualmente mil millones de adultos tienen sobrepeso y estimaron que, si no se actúa seriamente, la cifra superará los 1.500 millones en 2015.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">La Organización Mundial de la Salud destacó que la obesidad es producto del desequilibrio entre calorías ingeridas y calorías gastadas. La ausencia de actividad física genera también un desequilibrio energético que desemboca en el aumento de peso.

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">En cuanto a la responsabilidad para combatir la obesidad, destacaron que el apoyo de la comunidad y del entorno personal son fundamentales. Aseguraron que la voluntad personal no alcanza en la lucha contra el sobrepeso. En el caso de los niños, este punto es fundamental, ya que sus elecciones dependen en gran parte de su entorno y de los adultos responsables. <span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">En el marco de los consejos a seguir, las dietas saludables y la actividad física tuvieron un papel central. Sugirieron reducir la ingesta de grasas y mantener una rutina de ejercicios de al menos 30 minutos diarios.

= [|obesidad] =

==== media type="youtube" key="s4Y2ay7poLk" width="542" height="409" align="center"

> = = > <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Los biotipos son una clasificación científica de la forma corporal, y está determinada por una combinación de ciertas características físicas. Tus genes determinan tu biotipo y por lo tanto la forma que tendrá tu cuerpo desde el nacimiento hasta la edad adulta.
 * **BIOTÍPO**

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Los biotipos no pueden cambiar a pesar del entrenamiento. Pero esto no se aplica a quienes quieren perder peso ya que no importa el biotipo, de todas maneras puedes adelgazar relativamente rápido con las opciones correctas de alimentos.

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">¿Cuáles son los tres biotipos básicos?

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Endomorfo

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Ectomorfo

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Mesomorfo

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5;">. []

media type="youtube" key="eZmgeDdlsjY" width="560" height="315"



<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Un biotipo endomorfo es a menudo caracterizado con huesos grandes, cara redondeada, tronco y cintura largos, como así también un alto porcentaje de grasa corporal, en especial en la sección media. Los endomorfos usualmente tienen problemas para controlar su peso debido a un metabolismo lento por encima de otros biotipos. Por esta razón un endomorfo debería cuidar sus elecciones de alimentos. También deberían elegir comidas bajas en calorias que el cuerpo pueda usar rápidamente. La pérdida de peso tal vez sea más fácil si un gran porcentaje de la dieta provenga de carbohidratos simples como frutas y muchos vegetales. Los carbohidratos complejos pueden ser incluidos en porciones pequeñas para mantener las calorias bajas. Las proteínas deberían provenir de fuentes magras como la pechuga de pollo o pavo, y el pescado. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Los mesomorfos tienden a ser el mejor biotipo para el control del peso, ellos tienen una figura natural, magra con un metabolismo muy rápido. Lo bueno es que es posible entrenar cualquiera de los biotipos para que tenga los efectos de un mesomorfo. Lograr esto puede significar: <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Que se necesite menos ejercicio para controlar el peso <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Un metabolismo rápido te permitiría disfrutar de tus comidas favoritas <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Una dieta menos restringida <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Es más fácil mantener un peso correcto <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Menos probabilidades de recuperar el peso <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Podrás ver tus abdominales marcados más claramente <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">- Un porcentaje de grasa corporal menor. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Cualquier persona, y quiero decir cualquiera, tiene el potencial físico de desarrollar una excelente forma sin importar el tipo de cuerpo con el que se haya nacido. Hacerlo requerirá de tu compromiso, tu tiempo y tu esfuerzo. Para ello he escrito Tu Cuerpo Ideal, donde encontrarás la manera más rápida de lograrlo y lo más importante, de manera permanente sin importar qué biotipo tengas. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Las personas del tipo mesomorfo se caracterizan por tener hombros anchos, caderas delgadas músculos naturalmente largos y un metabolismo rápido debido a la cantidad de tejido muscular. Es el biotipo que da un aspecto fuerte y atlético. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">El tipo ectomorfo se caracteriza por tener una apariencia delgada. A menudo poseen una cintura, cadera y hombros angostos. Un ectomorfo tiene [|un porcentaje de grasa corporal bajo]. Para algunos es un biotipo afortunado por su apariencia delgada y un metabolismo super acelerado ya que esto les permite mantenerse en linea si comen bien. Sin embargo (y esto lo digo por experiencia propia) este biotipo tiene la dificultad de ganar músculo fácilmente. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Como conclusión, no importa tanto el biotipo como las ganas de estar en forma y mantenerse delgados. Es evidente que cada cual tiene su propia forma, su propio tamaño y su contextura; y depende de nosotros hacer y sacar lo mejor de nosotros mismos con lo que tenemos, no con más, no con menos… <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Si quieres saber más sobre los [|biotipos] te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo de manera permanente.

**NUTRICIÓN** > > <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">Para contribuir al mejoramiento de la salud de los individuos, es necesario establecer patrones de nutrición adecuados según el tipo de actividad que desempeña cada persona. > > > <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Los alimentos entregan la energía y los nutrientes necesarios para estar sanos. Entre los nutrientes se incluyen las proteinas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 16.25pt; margin-bottom: 0.0001pt;">Comer de manera nutritiva no es difícil. Las claves son: Consumir una variedad de alimentos, incluyendo vegetales, frutas y productos con granos integrales Consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados Beber mucha agua Limitar la sal, azúcar, alcohol, grasas saturadas y grasas trans.
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">Los alimentos que consume la gente, en toda su variedad cultural, definen en gran medida la salud, el crecimiento y el desarrollo de las personas. Los comportamientos de riesgo, como la inactividad física y la alimentación, modifican el resultado para bien o para mal. Todo ello se inscribe en un ambiente social, cultural, político y económico que puede agravar la salud de las poblaciones a menos que se tomen medidas enérgicas para hacer que el ambiente sea favorable para la salud.

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 16.25pt; margin-bottom: 0.0001pt;">Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Busque las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas.

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 16.25pt; margin-bottom: 0.0001pt;">A continuación se puede observar un video que nos brinda pautas claves en la importancia de una alimentación saludable > > media type="youtube" key="GU8WFy9io4Y" width="560" height="315" align="center"

> > <span style="font-family: Arial,sans-serif; line-height: 16.25pt; text-indent: -18pt;">**<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 13pt;">Nutrición deportiva ** > > <span style="font-family: Arial,sans-serif; line-height: 16.25pt;"> La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física. > > > <span style="font-family: Arial,sans-serif; line-height: 16.25pt; text-indent: -18pt;"> Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados. >
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Hidratos de carbono **

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes. Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas. En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas de glucógeno al mínimo. Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así maximizar las reservas energéticas.Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;"> Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 14px;">proteínas <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Con respecto a la población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada, incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5;"> Proteínas **

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración. La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5;"> Grasas **

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;"> Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar, si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5;">Vitaminas y minerales **

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima. La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad. Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio. Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">que es una dieta de entrenamiento, una de competición y otra de recuperación. **
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5;"> Líquidos **
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 11.5pt; line-height: 1.5;">La dieta de entrenamiento **



<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y composición de cada una de ellas. Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas: desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de entrenar. La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento. La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente: <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y en fibra durante esos días previos a la competencia. En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba, para asegurar así un correcto vaciamiento gástrico, reservas de glucógeno óptimas y una glucemia normal.Recomendaciones a seguir previas a la competencia: <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o galletas. Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha eficazmente. El aporte óptimo es el siguiente: <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt;">Siempre que el médico especialista lo indique se podrá suplementar con aminoácidos y antioxidantes (aceleran la recuperación muscular) en casos como maratones, triatlones, etc. En el siguiente link podemos encontrar una documentación importante, si se quiere ampliar en los conocimientos sobre los diferentes tipos de alimentos y la alimentación adecuada para las personas que practican deporte. http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf En el siguiente vídeo podemos observar algunas recomendaciones a tener en cuenta para una adecuada alimentación deportiva. media type="youtube" key="aN-C69IatW4" width="560" height="315" align="center"
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">1 litro de lácteos desnatados
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">250 gr. de pan
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">350 gr. de fruta fresca
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">vegetales frescos (libre)
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">30 gr. de miel o azúcar
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">50 gr. de frutos secos
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">aceite de oliva
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 11.5pt; line-height: 1.5;">La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia) **
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">Incluir una ración de pasta o arroz
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">Evitar legumbres o ensaladas crudas
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas hervidas o al horno
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">Acompañar con pan blanco y no utilizar integral
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">Tomar yogur desnatado como postre
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5;">Dieta de recuperación **
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10.5pt; line-height: 1.5;">Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125 ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5;">Suplementos **

> <span style="color: #3f4549; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">La hidratación es muy importante ya que contribuye a los funcionamientos correctos del organismo, además hay que tener en cuenta que debemos reponernos con un nivel adecuado de hidratación teniendo en cuenta las actividades que se realicen.
 * HIDRATACIÓN:

<span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">Cuando estamos haciendo ejercicio, se libera energía. De ella, aproximadamente un 25% se utiliza para la contracción muscular (energía mecánica) y el resto se libera como calor (energía calórica). Este calor generado por el músculo pasa a la sangre y hace aumentar la temperatura central en 1ºC cada 5-8 minutos. En esta situación, el cuerpo empieza a producir sudor para disminuir la temperatura. Cuando se produce el sudor (una mezcla de agua y minerales, llamados también electrolitos), el cuerpo invierte esa energía calórica en evaporar ese líquido y así se logra disminuir la temperatura corporal. Para que un litro de agua pase a la forma de vapor se necesitan unas 540 kcal.


 * <span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">Además de la //evaporación// del sudor, el cuerpo tiene otros mecanismos para perder calor

<span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;"> · //Conducción// (se pierde calor por contacto directo con un objeto que este más frío). · //Convección// (el calor es transferido por el movimiento del aire o del agua sobre el cuerpo). · //Radiación// (si el ambiente está más frío, el calor se elimina mediante radiaciones).

** O.M.S (Organización Mundial de la Salud) - A.C.C (Colegio Americano del Ejercicio)  **

> La organización mundial de la salud e su documento conceptos básicos en salud laboral, indica que: Mediante el trabajo, las personas logramos acceder a una serie de cuestiones favorables para la mantención de un buen estado de salud. Una comunidad o un país mejoran el nivel de salud de su población cuando aseguran que todas las personas en condiciones de trabajar puedan acceder a un empleo que satisfaga no sólo sus necesidades económicas básicas, sino que llene también los otros aspectos positivos del trabajo, de los cuales aquí sólo se enumeran algunos, los seres humanos necesitamos mantenernos en un adecuado nivel de actividad física y mental, en forma integrada y armónica, para mantener nuestro nivel de salud; en ese sentido, cualquier trabajo es mejor para la salud que la falta de trabajo (Parra 2003). > Pero ¿De qué se preocupa la salud laboral? > Aplicando la definición acordada por la OMS al campo del trabajo, la salud laboral se preocupa de la búsqueda del máximo bienestar posible en el trabajo, tanto en la realización del trabajo como en las consecuencias de éste, en todos los planos, físico, mental y social.
 * <span style="font-family: 'Courier New',Courier,monospace; font-size: 110%;">La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un completo estado de bienestar en los aspectos físicos, mentales y sociales” y no solamente la ausencia de enfermedad. Esta definición forma parte de la Declaración de Principios de la OMS desde su fundación en 1948. En la misma declaración se reconoce que la salud es uno de los derechos fundamentales de los seres humanos, y que lograr el más alto grado de bienestar depende de la cooperación de individuos y naciones y de la aplicación de medidas sociales y sanitarias. Ahora bien, según la OMS, el trabajo es fuente de salud.


 * Sesiones de entrenamiento orientadas a la estimulación de diferentes grupos musculares

[|a. ejercicio cardiovascular]

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Una definición sencilla del ejercicio cardiovascular es todo ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca a un nivel donde aún es posible hablar pero se empieza a sudar un poco.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres o cuatro días por semana típicamente es suficiente para mantener un buen nivel de acondicionamiento físico. Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del hogar y la jardinería. Pero si desea adelgazar, deberá realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o más, cuatro o más días por semana.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">El programa de ejercicio cardiovascular ideal comienza con 5 a 10 minutos de precalentamiento, que incluye movimientos suaves que aumentan levemente la frecuencia cardíaca.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Luego, gradualmente pase a realizar unos 20 minutos o más de algún ejercicio cardiovascular, tal como gimnasia aeróbica, trote sobre tapiz rodante o caminata, hasta alcanzar lo que se denomina frecuencia cardíaca de entrenamiento. (La tabla a continuación lo ayudará a encontrar su zona de frecuencia cardíaca deseada o zona de entrenamiento.)



· <span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Ventajas del ejercicio cardiovascular

<span style="font-family: Arial,sans-serif;">Una vez nos hemos quitado de encima los falsos mitos que no debemos tener en cuenta, vamos a hablar de los **<span style="font-family: Arial,sans-serif;">múltiples beneficios del ejercicio cardiovascular **<span style="font-family: Arial,sans-serif;">.

===<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Aumenta el flujo sanguíneo: <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 1.5;">El ejercicio cardiovascular es conocido por aumentar el flujo de sangre a todo el cuerpo, lo que hace que mejore nuestro estado físico en general, pues el cuerpo será más efectivo distribuyendo la sangre por los músculos cuando nos disponemos a entrenar. Es por ello, que realizar cardio antes de una rutina de entrenamiento nos prepara para la misma. ===

===<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Mejora la capacidad pulmonar: <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 1.5;"> someter a nuestro cuerpo a entrenamientos con déficit de oxígeno, provocamos que se adapte a estos estímulos mejorando así la capacidad pulmonar, obteniendo con el tiempo mayor resistencia para afrontar cualquier tipo de actividad. ===

===<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Produce endorfinas: <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 1.5;">El aumento de [|endorfinas] en nuestro organismo disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad. La producción de endorfinas está muy ligada al entrenamiento de alta intensidad como [|tabata], spinning o crossfit. ===

===<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Quema grasas: <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 1.5;">El ejercicio cardiovascular es excelente para la eliminación de carbohidratos y grasas. Es uno de los más efectivos para estimular la quema de éste tipo de nutrientes que tan ligados están al sobre peso. Sesiones moderadas de cardio unidas a una buena alimentación resultarán en el estímulo perfecto para la **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 1.5;">pérdida de peso **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 1.5;">. ===



<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Una buena alimentación es el mejor complemento del ejercicio cardiovascular

<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Mejora la recuperación muscular
<span style="font-family: Arial,sans-serif;">El ejercicio cardiovascular realizado a baja intensidad y ritmo moderado, nos ayudará a mejorar los tiempos de recuperación. Realizar un poco de elíptica o trotar a ritmo suave en una cinta de correr, nos ayudará a reducir la inflamación muscular y a distribuir más oxígeno a la sangre, facilitando de este modo el proceso de recuperación muscular.

<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Mejora la salud del corazón
<span style="font-family: Arial,sans-serif;">Al obligar a nuestro corazón a bombear sangre a un ritmo más rápido, lo estamos entrenando igual que hacemos con todos los músculos del cuerpo. Esto favorece que el corazón sea menos propenso a sufrir enfermedades derivadas del mal funcionamiento del mismo.

<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Disminuye el colesterol y triglicéridos
<span style="font-family: Arial,sans-serif;">En la sociedad actual donde abundan los problemas de colesterol, el ejercicio cardiovascular nos ayuda a tener controlados los niveles tanto de colesterol como triglicéridos.

<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Potencia los efectos del entrenamiento de hipertrofia
<span style="font-family: Arial,sans-serif;">Combinado con entrenamiento de fuerza o hipertrofia, el ejercicio cardiovascular nos ayuda a estimular la secreción de la hormona del crecimiento. El factor fundamental que lo promueve es el entreno de fuerza/hipertrofia pero el ejercicio cardiovascular potenciará los efectos para maximizar la secreción de esta hormona.

<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Depura el organismo
<span style="font-family: Arial,sans-serif;">Al hacer cardio facilitamos que nuestro organismo elimine las toxinas a través del sudor provocado por el estrés al que sometemos al cuerpo.

· **<span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Desventajas ** <span style="font-family: Arial,sans-serif;">Las desventajas, si es que existen en este caso, están orientadas dependiendo de los fines que tú estás buscando. <span style="font-family: Arial,sans-serif; line-height: 1.5;">En general el ejercicio cardiovascular no podría tener ninguna desventaja ya que mejora la salud global de la persona.

· <span style="color: #1a1919; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Rutina cardio para principiantes en casa.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Mucha gente nos pregunta a menudo como comenzar a hacer ejercicio para adelgazar después de un largo periodo de inactividad o incluso sin antes haber practicado deporte.

<span style="font-family: Arial,sans-serif;">La mejor manera en casi todos los casos es comenzar por una **<span style="font-family: Arial,sans-serif;">rutina cardio para principiantes **<span style="font-family: Arial,sans-serif;"> e ir aumentando la intensidad de los entrenamientos lentamente. Si se comienza con entrenamientos demasiado fuertes, se corre el riesgo de sufrir unas poderosas agujetas que llegan a su máxima intensidad entre 48 y 72 horas después del ejercicio.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Para conseguir resultados con el ejercicio no es necesario acabar reventado/a, sino saber progresar de forma correcta, pero la mayoría de las veces las prisas nos hacen tomar decisiones equivocadas conduciéndonos a un rotundo fracaso por no haber comenzado por un entrenamiento para principiantes.

media type="youtube" key="5ZWt0xixwxY" width="560" height="315" align="center"

<span style="font-family: Arial,sans-serif;">Para ayudar a todo el mundo que quiera dejar de ser sedentario hoy os traemos una sencilla __<span style="font-family: Arial,sans-serif;">rutina cardio para principiantes __<span style="font-family: Arial,sans-serif;"> de menos de 20 minutos de duración, ideal para desoxidar un poco el cuerpo y prepararnos para futuros entrenamientos más intensos.
 * <span style="font-family: Arial,sans-serif;">La rutina cardio para principiantes **<span style="font-family: Arial,sans-serif;"> consta de 3 partes, un pequeño calentamiento para activar el cuerpo y evitar lesiones, un bloque de ejercicios cardiovasculares que se repetirá 2 veces, en el cual se desarrolla la mayoría del trabajo y un bloque de estiramientos para volver a la calma de forma adecuada.

· <span style="color: windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Como hacer los ejercicios de la rutina cardio para principiantes: **CALENTAMIENTO**

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Rotación de hombros: Gira los brazos trazando círculos lo más amplios que puedas a una velocidad controlada.



<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Giro de cintura: Gira la cintura hacia ambos lados todo lo que puedas manteniendo la espalda recta y sin girar los pies.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Estirarse hacia atrás y tocar suelo: Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, a continuación estira tu espalda y brazos hacia atrás todo lo que puedas, después flexiona el tronco e intenta tocar el suelo con las manos.



<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;"> Caminar en el sitio: Camina sin moverte del sitio, para comenzar a elevar las pulsaciones y la temperatura corporal.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Levantar pies: Levanta los pies para intentar tocar con los talones en los glúteos. Hazlo de forma tranquila.

**ENTRENAMIENTO** <span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">3 saltos + directos: En posición de guardia, da 3 pequeños saltos hacia adelante y hacia atrás, para a continuación lanzar dos directos. Para realizar estos golpes extiende el brazo con el que vayas a lanzar el puñetazo al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera, para ello es importante girar ligeramente el pie de atrás para facilitar el movimiento de cadera. Evita sacar los codos hacia afuera. Vuelve a la posición inicial con movimientos inversos. No estires los brazos completamente para no hacerte daño en los codos.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">3 saltos + patadas frontales: Da 2 saltos en guardia igual que en el ejercicio anterior, pero en lugar de lanzar 2 directos, lanza 2 patadas frontales. Para hacer esta patada, primero has de levantar la rodilla frontalmente como si quisieras dar un rodillazo frontal. Cuando la rodilla esté aproximadamente a la altura de tu estómago, extiendo la rodilla aprovechando el impulso, mientras refuerzas la patada con un pequeño movimiento de cadera. Vuelve a la posición inicial de forma inversa. Tira la patada a una altura cómoda para ti puesto que no todo el mundo tiene la misma elasticidad y si la lanzas más alta de la cuenta te resultara muy difícil mantener el equilibrio.



<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Abrir y cerrar piernas en el sitio: Ponte de pie con las piernas juntas, a continuación separa una pierna hacia un lado todo lo que puedas para a continuación hacer lo mismo con la otra pierna. Vuelve a la posición inicial y repítelo todo una y otra vez.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Correr en el sitio: Corre sin moverte del sitio a ritmo tranquilo.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Paso lateral y tocar suelo: Ponte de pie, da un paso hacia un lado y agáchate a tocar el suelo. Vuelve a ponerte de pie y repite lo mismo hacia el otro lado.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Zancadas frontales con giro de cintura: Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, a continuación da una zancada hacia adelante sin inclinar el tronco y sin que tu rodilla llegue a sobrepasar la punta del pie. Manteniendo esa posición Gira el tronco hacia ambos lados todo lo que puedas para después volver a la posición inicial. Repite alternando las piernas.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">3 saltos en guardia + directos + frontal: Este ejercicio es una combinación de los 2 primeros. Debes dar los 3 saltos en posición de guardia para terminar con 2 puños directos y una patada frontal.



<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">Zancada hacia atrás levantando brazos: Ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, da una zancada hacia atrás flexionando las piernas hasta casi tocar con atrasada en el suelo al mismo tiempo que levantas tus brazos hacia arriba. Vuelve a la posición inicial y repite alternando las piernas.



<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">3 saltos en guardia y rodillazo derecho: Este ejercicio es similar a los anteriores, da 3 saltos hacia adelante y hacia atrás en guardia, y después lanza un rodillazo con la pierna derecha. El rodillazo lo puedes lanzar sin saltar o con un salto, tú decides.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Cuadrado con salto: Primero da un paso hacia tu derecha terminando el movimiento con un salto. Repite el ejercicio dando las zancadas hasta formar un cuadrado.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Estiramientos y vuelta a la calma: A continuación vamos a hacer unos estiramientos para relajar el cuerpo y volver al estado de reposo. Recuerda que los estiramientos nunca deben resultar dolorosos.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Estiramiento de cuello hacia abajo y hacia arriba : Manteniendo la espalda recta, flexiona tu cuello hacia abajo todo lo que puedas e intenta tocar con la barbilla en el pecho y mantén la posición. Ahora levanta la cabeza todo lo que puedas como si quisieras tocar con la nuca en la espalda. Evita inclinarte hacia atrás <span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: center;">

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Estiramiento de hombro derecho e izquierdo: Con la mano izquierda sobre el hombro derecho y ejerce presión sobre el codo izquierdo con la mano derecha.

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Flexión lateral derecha e izquierda de tronco: De pie con las piernas ligeramente separadas, inclina el tronco hacia tu derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que pasas tu brazo izquierdo por encima de la cabeza. Puedes apoyar tu mano derecha en la cadera para tener más estabilidad.



<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Estiramiento de cuádriceps derecho <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 11pt;"> e izquierdo <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">:De pie, coge tu pie derecho con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Puedes apoyarte en la pared para tener mejor equilibrio

<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Tocar pies: Flexiona el tronco hacia adelante para tocar la punta de los pies. Evita doblar las rodillas.



<span style="display: block; font-family: Arial,sans-serif; text-align: justify;">Como ves esta rutina cardio para principiantes es muy sencilla y está al alcance de cualquiera que tenga intención de comenzar a hacer ejercicio para adelgazar y ponerse en forma.

**MOVILIDAD ARTICULAR** <span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; line-height: 21.6667px; vertical-align: baseline;">El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o de tensión desde afuera del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido contrario a su contracción. La finalidad primordial del estiramiento es dar elasticidad al sistema músculo-tendinoso para lograr reducir la tensión muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad física. Con este tipo de ejercicios físicos se logra mantener los músculos flexibles, frente a la rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento. En pocas palabras, los estiramientos siempre vienen bien, pero no sirven para compensar desequilibrios o “acortamientos” musculares. Por eso, no tenemos que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día un poco más lejos. Los estiramientos deben amoldarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a través de fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Es fundamental evitar la fuerza rápida y brusca porque, así, podríamos lesionarnos.

A continuación encontramos un vídeo con ejercicios de estiramiento para activar los músculos antes de realizar ejercicios.

media type="youtube" key="mHP_rcA0xEc" width="560" height="315" align="center"

**__<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Los estiramientos son importantes porque __****<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">: ** <span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px; vertical-align: baseline;">A continuación encontramos algunos ejercicios de estiramiento útiles para después de hacer ejercicio. media type="youtube" key="YQQfhILVR7c" width="560" height="315" align="center"
 * 1) //<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Aumentan la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones. //
 * 2) //<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Reducen la tensión muscular generada durante los entrenamientos o las carreras. //
 * 3) //<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Mejoran la postura. //
 * 4) //<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Alivian la fatiga muscular. //
 * 5) //<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Relajan, después de las carreras y los entrenamientos. //
 * 6) //<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Previenen los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y articulares. //
 * 7) //<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Facilitan la oxigenación del músculo y, con ello, se maximiza su recuperación porque mejora la circulación del flujo sanguíneo muscular. //
 * 8) //<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Mejoran el rendimiento. //

**__<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Formas de estirarse __****<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">: **
 * 1) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada y pensada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar. No es hacerlo por hacerlo. Tomar noción de su importancia es muy útil para mejorar nuestra forma de correr.
 * 2) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave, sin vaivenes o rebotes, ni tensión dolorosa. La idea es llegar a una tensión moderada para relajarte mientras realizas el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión.
 * 3) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Después de este comienzo, incrementa la tensión en los músculos que estás estirando durante unos 30 segundos más, pero mantener durante este tiempo una tensión sostenida, pero que no te genero dolor. Sino no sirve y es contraproducente el estiramiento. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir.
 * 4) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Durante este tiempo, la respiración debe ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procura inspirar antes de comenzar la tensión y realiza una espiración lenta mientras mantienes la tensión.

__<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Preliminares: __
 * __<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif;">Cuando comiences a estirar es recomendable tener presente __<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif;">: **
 * 1) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Tener una alineación correcta de los músculos.
 * 2) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Estirar los músculos que más van a ser utilizados durante el ejercicio.
 * 3) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Para empezar, estira las pantorrillas y la parte posterior e inferior de cada pierna.
 * 4) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Luego, sin modificar la posición, desplaza la cadera hacia delante, sin despegar la planta del pie del suelo. Mantén el estiramiento unos 25/35 segundos.
 * 5) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Después por la pierna recta sobre un objeto elevado ½ metro del suelo. Sin flexionar la rodilla, realizar una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Mantener la flexión unos 20/30 segundos.
 * 6) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Entrelazar los dedos por detrás de la nuca e intentar juntar las escápulas (omóplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio entre tres y cuatro veces, manteniendo la tensión unos 10/15 segundos.
 * 7) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Con esta misma posición rotar la espalda hacia uno y otro lado, flexionado ligeramente el tronco hacia delante
 * 8) <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 21.6667px;">Puedes agregar mientras estiras previo al entrenamiento sumar abdominales y lumbares para mejorar tu carrera.

**__<span style="font-family: Arial,sans-serif;">Post entrenamiento y/o competencia __****<span style="font-family: Arial,sans-serif;">: ** <span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif;">Luego de la actividad NUNCA dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Es fundamental que los incorpores como parte de tu rutina diaria de entrenamiento. No lleva mucho tiempo. De esa manera se pueden evitar lesiones, además de optimizar él entrenamiento deportivo. <span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; line-height: 21.6667px; vertical-align: baseline;">Estos son algunos de los ejercicios de estiramiento a tener en cuenta:









**HIDRATACIÓN**

<span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 14.65pt; margin-bottom: 0cm;"> Cuando estamos en reposo y bajo condiciones ambientales normales, nuestro cuerpo pierde calor por radiación y convección pero durante el ejercicio en el calor, algunos de estos procesos pueden alterarse ocasionando una mayor ganancia de calor. Por ejemplo, si realizamos ejercicio a una temperatura mayor a los 20ºC, la evaporación del sudor es el principal medio para mantener la temperatura corporal. El 65% del peso del cuerpo es agua y el 75% del músculo es agua. El agua, dentro de nuestro cuerpo, cumple diferentes funciones , tales como llevar los nutrientes y desechos metabólicos y enfriar. Un consumo inadecuado de líquidos durante el ejercicio afectará la regulación de la temperatura, la función cardiovascular y el metabolismo del músculo.

El nivel de sudor perdido dependerá de factores externos como la duración e intensidad del ejercicio **,** condiciones ambientales (temperatura, humedad, viento, sol) y la ropa utilizada, pero también de características individuales como el peso, la genética, el nivel de entrenamiento y la aclimatación. El rango de variación en la tasa de sudoración puede ir desde 0.5 hasta 2 l/h, por lo que es necesario hacer algunas recomendaciones individuales sobre hidratación. La sed es un indicador tardío, por lo cual no es un estímulo adecuado para hidratarse de manera óptima. Bebemos hasta lograr una saciedad temporal, pero el déficit de agua permanece.

<span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; line-height: 21.6667px; margin-bottom: 0.0001pt;"> A continuación podemos observar un vídeo que nos ilustra la importancia de la hidratación en el entrenamiento deportivo.

media type="youtube" key="Ysla29Bab6E" width="420" height="315" align="center"

**<span style="color: #333333; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">¿Cómo Calculo Mis Necesidades De Líquido Durante El Ejercicio? **

<span style="color: #333333; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 14.65pt; margin-bottom: 0cm;">Pésate con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio

Cuando finalizas la actividad, sécate el sudor y con ropa seca (sin medias, vendas, etc.) pésate nuevamente (es decir, en las mismas condiciones que el peso previo)

Calcula la cantidad de líquido consumido durante el entrenamiento (para ello deberás haberte hidratado con tu botella individual)

Si es posible, cuando terminas de entrenar, orina y mide el volumen

(Peso inicial – Peso final) + Volumen ingerido – Volumen orina)

Ejemplo: (60 Kg. – 59.2 Kg.) + 200 ml (en este caso no se midió el volumen final de orina) Pérdida de líquido: 800 ml + 200 ml = 1000 Cálculo de % de pérdida: 1/60 = 1.66% Deshidratación tolerable: 2% à 2% de 60 Kg.: 1.2 Kg. (y sólo perdió 1 Kg.) En las próximas 2 horas, esta persona deberá tomar 1.5 l (el 150 % del peso perdido)

**<span style="color: #333333; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">¿Cuáles son los peligros afrontados cuando no se tiene una adecuada hidratación? ** <span style="color: #373737; display: block; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 14.65pt; margin-bottom: 0cm;">Al llegar a la deshidratación ocurren diferentes alteraciones, siendo las principales: · **//Trastornos gastrointestinales.//** · **//Mayor consumo de glucógeno local.//** · **//Aumento de la frecuencia cardíaca y temperatura corporal.//** · **//Disminución de://** //Vaciamiento gástrico, Flujo sanguíneo en la piel, Concentración y coordinación fina, Apetito.//

La //deshidratación tolerable// implica una pérdida de hasta un 2% del peso (en un sujeto de 70 kg, equivale a 1.4 kg); más de eso perjudica seriamente el rendimiento en la mayoría de los deportistas, además de enlentecer la recuperación **.**

Por todo lo mencionado, es de gran importancia consumir líquidos ya que la pérdida de fluidos a través del sudor produce una disminución progresiva del rendimiento. Tampoco hay que hidratarse en exceso (terminar el entrenamiento/carrera con mayor peso que el inicial), ya que nos podría producir una hiponatremia (descenso de los valores de sodio en plasma) que también produce consecuencias negativas.

Luego del agua, el principal componente del sudor es el sodio, cuyas pérdidas varían notablemente entre individuos (su concentración en el sudor puede variar entre 10 y 70 mEq/l). Para saber si nuestro sudor contiene mucho sodio basta con ver si quedan manchas blancas en la piel, o bien usar indumentaria oscura para ver si aparecen estas manchas blancas. En estos casos se debe incrementar el consumo de sodio en la dieta, además de ir reponiendo las pérdidas durante el ejercicio, ya que facilita la retención de fluidos, ayuda a absorción de la glucosa a nivel intestinal y previene los calambres. **<span style="color: #333333; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Algunos Consejos Prácticos: **

<span style="color: #333333; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Mantente hidratado no sólo durante los entrenamientos/carreras sino durante todo el día Chequea tu estado de hidratación con el color de la orina: debe ser clara y abundante. No esperes a tener sed para beber: cuando aparece la sed ya estás deshidratado. Durante el ejercicio, hidrátate alternando agua y bebidas deportivas, especialmente en días calurosos/húmedos o en entrenamientos que duren más de 1 hora. Mejorar tu hidratación es cuestión de planificación, es un hábito que podes entrenar. <span style="background: white; color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Algunas <span style="border: 1pt none windowtext; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; padding: 0cm;">bebidas <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;"> como las isotónicas (// Gatorade, Powerade y demás //) aportan otras sustancias **,** pero para prevenir la deshidratación **,** ¡el agua es la clave! Nunca olvides hidratarte antes, durante y después de la actividad física. Mecanizá esta consigna como parte de tu rutina. No te vas a arrepentir.


 * <span style="border: 1pt none windowtext; color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; padding: 0cm;">Guías de Hidratación (American College of Sports Medicine, 2007): **

<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">· // 4 horas antes del ejercicio: // tomá 5-7 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 350-490 ml para una persona de 70 kg (1 vaso = 150 ml). · // Si no vas a orinar después de haber tomado el líquido: // 2 horas antes del ejercicio, agregá 3-5 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 210-350 ml para una persona de 70 kg.
 * //<span style="border: 1pt none windowtext; color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; padding: 0cm;">Antes del ejercicio //****<span style="border: 1pt none windowtext; color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; padding: 0cm;"> —> Objetivo: lograr un estado de hidratación óptimo: **

<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">· // Cada persona debe monitorear sus cambios en el peso durante las sesiones de entrenamiento para estimar sus requerimientos de líquidos ya que hay grandes variaciones interindividuales que también están influenciadas. por el ambiente. El plan de hidratación debe ser personalizado. //
 * //<span style="border: 1pt none windowtext; color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; padding: 0cm;">Durante el ejercicio—> Objetivo: prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios excesivos en el balance de electrolitos: //**

<span style="color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">· // Bebé 1.5 l por cada kg de peso perdido. // //<span style="border: 1pt none windowtext; color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; line-height: 1.5; padding: 0cm;">Además de las bebidas, se pueden agregar snacks con sodio para ayudar a la recuperación, estimular la sed y la retención de fluidos. //
 * //<span style="border: 1pt none windowtext; color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; padding: 0cm;">Después del ejercicio—> //****<span style="border: 1pt none windowtext; color: #373737; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; padding: 0cm;">Objetivo: reponer el déficit de líquidos y electrolitos: **

<span style="color: #e020bb; display: block; font-family: 'Bradley Hand ITC'; font-size: 32px; text-align: justify;"> ** SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA CADA GRUPO MUSCULAR: **

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">A continuación encontrará las diferentes sesiones que podrá realizar a fin de continuar su plan de entrenamiento en pro de su salud, la idea es que sean realizados los entrenamientos uno por día, según el grupo muscular a trabajar, estos videos hacen parte de la fase central de cada jornada de ejercicio, siempre tenga en cuenta las orientaciones sobre hidratación, calentamiento, movilidad articular, riesgo patológico, a fin de dar un proceso organizado. Al llegar a esta parte usted estará en capacidad de seguir el entrenamiento con la guía de los documentos y los vídeos.

<span style="color: #31859c; font-family: Papyrus; font-size: 15pt; line-height: 1.5; text-align: justify;">a. EJERCICIOS DE BRAZO = = Uno de los mayores gustos y en parte preocupaciones de los hombres, es tener los brazos fuertes, bien marcados y definidos. Lo mismo sucede para ellas, quienes odian tener los llamados “saleros” o flacidez. Por lo cual, es importante realizar una rutina de ejercicios para brazos efectiva. En muchas ocasiones no tenemos tiempo para ir al gimnasio a trabajar de manera específica cada uno de los músculos de los brazos con los aparatos y pesas, pero si cuentas con unas mancuernas puedes realizar, incluso en casa, esta efectiva rutina de ejercicios, de acuerdo con el portal esfitness.com: ====<span style="font-family: Calibri,sans-serif; font-size: 11pt; text-align: justify;">Elevación lateral con mancuernas: Este ejercicio puede hacerse sentado o parado. Si tienes problemas de espalda es mejor hacerlo sentado con la espalda bien apoyada. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una como se muestra en el video: ====

media type="youtube" key="dT6Q3NHtSjw" width="560" height="315" align="center"

<span style="display: block; font-family: Calibri,sans-serif; font-size: 11pt; text-align: justify;">Ejercicio para tríceps: Puede realizarse parado o sentado, con una sola mancuerna o con los dos brazos al mismo tiempo. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una como en el video:

media type="youtube" key="x2rJAEVxCcc" width="560" height="315" align="center"


 * 1) 1.Patada atrás con mancuerna. Este ejercicio es excelente para trabajar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón. Inspira y realiza una extensión del antebrazo, luego exhala al final del movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones conforme al video:

media type="youtube" key="IYoGZn6xvt4" width="560" height="315" align="center"

<span style="color: #31859c; display: block; font-family: Papyrus; font-size: 15pt; line-height: 1.5; text-align: justify;"> b. EJERCICIOS CORE <span style="color: #333333; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">V <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">ocablo inglés que significa núcleo y que será clave a partir de ahora para definir tus objetivos en 'fitness'... Y es que tras de esta sencilla palabra de cuatro letras se encierran los músculos que definen nuestro cuerpo: abdominales, caderas/glúteos y espalda baja... Todo eso forma el 'core'. El fortalecimiento del 'core' es esencial para los deportistas, ya sean a nivel 'amateur' o profesional; que se dedican al 'runnning' o al ejercicio con peso. ¿Cuántas veces has sentido que tu cuerpo no acompañaba a tus piernas durante una carrera? Bien, pues el 'core', en mayor o menor medida, es responsable de ello. La importancia del 'core' es clave para lograr armonía y el balance en nuestro cuerpo. Entre los beneficios de entrenar el 'core' están: un mejor equilibrio y estabilidad, menor gasto energético y por tanto mayor rendimiento, una mejor actitud corporal y menor dolor articular. Todo son beneficios. Para conseguir una completa armonización deberás incluir en tu rutina semanal todos estos músculos que forman parte del 'core' - Abdominales: En primer lugar, hay que entrenarlos. En segundo, no hay que hacerlo 'a lo loco'. Uno de los errores más comunes a la hora de ejercitar nuestros abdominales es repetir uno tras otro hasta la extenuación. Hay que hacerlo desde varios ángulos y tratar a los abdominales como un músculo más: se recupera antes, sí, pero no quiere decir que no se canse. Trata a tus abdominales como un músculo igual (o más) de importante que tus glúteos, por ejemplo. - Espalda baja: No se entenderían los músculos de la espalda sin los abdominales... Trabajar la parte baja de la espalda nos dará el contrapunto perfecto a nuestros abdominales. Para ejercitar nuestra espalda baja tenemos mil variantes de peso muerto que nos darán buenos resultados. Además, su fortalecimiento reducirá los dolores que te acompañan. - Glúteos y caderas: Tal vez piensas que por salir a correr tus glúteos ya están lo suficientemente ejercitados. Otro error. 'Ataca' tus glúteos desde todos los ángulos posibles y no tengas miedo a buscar nuevos movimientos para tus caderas. Te sorprenderá la variedad de ejercicios que puedes hacer. []

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: justify;">PRIMERA SESIÓN EJERCICIOS DE CORE media type="youtube" key="LCjxU7JKsmE" width="560" height="315" align="center"

SEGUNDA SESIÓN EJERCICIOS CORE media type="youtube" key="QwJLZkJK-dA" width="560" height="315" align="center"

No olvide realizar calentamiento, movilidad articular, estiramientos, antes y después de las anteriores rutinas, así como hidratar antes, durante y después de las mismas. d. EJERCICIOS DE GLÚTEOS <span style="color: #3e433e; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. **<span style="font-family: Arial,sans-serif;">Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas. **

<span style="color: #3e433e; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt; text-align: start;">Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. <span style="color: #3e433e; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">** Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. ** <span class="apple-converted-space" style="color: #3e433e; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar. media type="youtube" key="MJjSWn8Ok98" width="560" height="315" align="center"



e. EJERCICIOS DE PIERNA. <span style="color: #444444; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Los ejercicios de tipo isométricos, constituyen una buena alternativa para tonificar y fortalecer nuestros músculos, y dado que podemos encontrar <span style="color: #177fbf; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">[|opciones para trabajar todo el cuerpo] <span style="color: #444444; font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">, hoy traemos **cinco ejercicios isométricos para trabajar las piernas en casa**, sin necesidad de emplear equipamiento alguno.

media type="youtube" key="Q3hW6KKyi9s" width="560" height="315" align="center"

http://www.vitonica.com/entrenamiento/cinco-ejercicios-isometricos-para-trabajar-las-piernas-en-casa



<span style="color: #e020bb; display: block; font-family: 'Bradley Hand ITC'; font-size: 24pt; text-align: justify;">5. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Este trabajo es una invitación para todas aquellas personas que deseen realizar actividad física, debe tener presente algunos aspectos los cuales le servirán para un mejor desempeño. Esperamos sea de su agrado y beneficio, ten presente que debes:
 * Ø <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Identifica cada uno de los pasos que se deben tener antes, durante y después de realizar actividad física, igualmente, si haces actividad física de manera personal sin el apoyo de un profesional idóneo, ten presente los siguientes componentes:


 * Ø <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Al iniciar un programa de actividad física, ten presente que debes realizar un mínimo de 150 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad física alta.


 * Ø <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">La actividad debe realizarse en tandas de al menos 21 minutos de actividad física moderada y 10 minutos actividad física alta, repartidos durante toda la semana.

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">la Actividad física sirve como medio para confrontar muchas dolencias, previene la aparición y progresión de gran cantidad de enfermedades crónicas, mejora la calidad de vida e incrementando el rendimiento laboral. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Se debe aprovechar las organizaciones que han diseñado programas para que las personas interesadas realicen actividad física, incluyendo en el trabajo, la recreación, el ejerció y la práctica deportiva. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Antes de realizar cualquier ejercicio, el pre calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, dependiendo de la actividad y del estado físico de cada persona. Por ejemplo, para practicar un deporte de cuando esta la temperatura muy baja, es recomendable alargar la duración hasta los 25 minutos, ya que los músculos tardan más en coger el tono correcto. Lo mismo ocurre con quienes no practican deporte de forma habitual, ya que un sobre esfuerzo sin estar preparado puede dar lugar a roturas musculares. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Los especialistas recomiendan empezar la preparación con una actividad aeróbica rítmica y suave, como la rotación de las extremidades, para luego pasar, a un trabajo de movilidad articular y sea desde la cabeza hasta los pies o viceversa, buscando la activación de las articulaciones para el trabajo físico a desarrollar.
 * Ø <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Hay al menos cinco aspectos básicos que debemos tener presente a la hora de realizar un buen calentamiento. Son las siguientes:
 * Ø **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Duración **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">:
 * Ø **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Calentar grandes grupos musculares: **

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">El segundo paso es centrarse en los músculos individuales, haciendo especial hincapié en aquellos que más se van a utilizar en la práctica deportiva; en este caso, conviene no centrarse sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una indeseada lesión, como los dedos de los pies para un partido de fútbol o una carrera, o los dedos de las manos si va a practicar baloncesto o balonmano. Es importante acostumbrarse a una rutina para no olvidar ninguno.
 * Ø **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Focalizar en músculos concretos: **

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">La clave del calentamiento es estirar los músculos, tanto para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo como para que estén preparados para proteger los huesos y evitar lesiones. <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">El estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad de los músculos. Se puede empezar intentando tocar los pies con las yemas de los dedos de la mano, girar los brazos en diagonal y trabajar las articulaciones, lo que también ayudará a evitar esguinces y otras lesiones.
 * Ø **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Flexibilidad: **
 * Ø <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">La hidratación antes, durante y después de la actividad física es importante ya que ayuda a un mejor desempeño durante el ejercicio físico.

<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Tan importante es el precalentamiento como estirar los músculos después de haber realizado ejercicio. Se debe dedicar alrededor de 10 minutos a estirar. El objetivo es aprovechar que los músculos están calientes para estirarlos y evitar que se contraigan por una ausencia repentina de la tensión muscular provocado por el ejercicio. En estos casos, se trata de forzar el músculo, por ejemplo, empujando el brazo doblado desde el codo hacia el hombro contrario hasta el momento en el que se sienta tensión, pero nunca dolor. Doblar la rodilla y empujar desde el tobillo hacia arriba es otro ejercicio para estirar los músculos de la pierna. Si en algún momento se produce dolor, es necesario relajar la presión.
 * Ø **<span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Estiramientos al terminar el ejercicio: **
 * Ø <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Una buena alimentación brinda la oportunidad de mejorar la condición física de las personas, más aun, cuando se tiene conciencia de los beneficios que conlleva el mantener una ingesta de alimentos saludables.

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<span style="display: block; height: 1px; left: 0px; overflow: hidden; position: absolute; top: 19976px; width: 1px;"> <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 10pt;"> <span style="font-family: Arial,sans-serif; font-size: 12pt;">Comer de manera nutritiva no es difícil. Las claves son: Consumir una variedad de alimentos, incluyendo vegetales, frutas y productos con granos integrales Consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados Beber mucha agua Limitar la sal, azúcar, alcohol, grasas saturadas y grasas trans.